17 Ejercicios para Gemelos + Estiramientos (2024)

Si queremos conseguir un cuerpo equilibrado debemos trabajar todas las partes del mismo sin excepción, bien sea de con ejercicios complejos o aislados. En este artículo voy a intentar recopilar la gran mayoría de ejercicios que se pueden realizar para fortalecer los gemelos/pantorrillas.

El propósito no es que metáis todos los ejercicios en vuestras rutinas, sino más bien que tengáis más opciones a la hora de entrenar.

Aprende a desarrollar tus gemelos

Realmente sí que crecen, puede que lo hagan menos que cualquier otro músculo del cuerpo pero cualquier músculo si lo entrenas con la intensidad y frecuencia suficientes, acabará creciendo.

Y aún en el caso de que no lo hicieran (crecer en tamaño), esto tampoco sería una razón válida para no entrenarlos debido a que si no los entrenamos no se fortalecerán (ganar fuerza) y si no lo hacen, seremos más propensos asufrir lesiones de tobillo; algo muy similar pasa con los femorales y glúteos y es que son músculos que implicamos a la hora de realizar actividades tales como correr y andar.

La mayoría de las personas propensas a las lesiones de tobillo es porque sus pantorrillas dejan mucho que desear. Con el objetivo de que te sea mucho más fácil ganar tamaño en el tríceps sural (unión de los dos gastrocnemios y el sóleo) y que de esta forma te animes a entrenarlos con mayor frecuencia y fortalecerlos, te diremos cómo deberías entrenarlos.

Ejercicios para gemelos con Calistenia

1. Elevación de talón a una pierna

Es el ejercicio que nunca falta en las rutinas el día de piernas. Movimiento simple, comenzar de pie y realizar elevaciones de talón concentrando el gemelo. Para aumentar el esfuerzo, situar la parte delantera del pie en el borde de un escalón o bordillo y cuando realicéis el movimiento descendente, bajar los talones todo lo que podáis. Aguantar un par de segundos la posición tanto en la parte más elevada como en la inferior para evitar usar el rebote.

Podéis realizarlo con los dos pies a la vez o un pie por serie.

2. Paseo del pato

Un ejercicio que requiere buena movilidad para ser realizado. Entrenaremos además los cuádriceps, pero si deseas enfocar el trabajo en gemelos, realízalo en puntas de pie.

3. Elevación soleo en cuclillas

Ejercicio similar al anterior pero en este caso colocaros en posición de cuclillas, apoyándoos en una silla/banco o sin apoyo y realizar las elevaciones de punteras.

4. Saltos en puntas de pie

Consiste en realizar pequeños saltos en puntas de pie, por tiempo. Lo ideal es permanecer en puntas de pie durante todo el recorrido, incluso durante el contacto con el suelo. Si te resulta difícil, puedes apoyar los pies completos antes de volver a saltar.

5. Glute Ham Raises (Curl nórdico)

Los glute ham raise (GHR) son un excelente ejercicio para trabajar toda la zona posterior:

• Isquiotibiales.
• Bíceps femoral.
• Glúteo mayor.
• Aductor mayor.
• Gastrocnemius.
• Sartorio.
• Poplíteo.
• Erector de la Columna.
• Recto abdominal.
• Oblicuos.
• Tibial anterior.

Su realización puede recordad a las hiperextensiones de lumbares pero sin lugar a dudas es bastante mas exigente y duro.

Para su ejecución fijar los tobillos en una superficie estable que soporte nuestro peso y como posición inicial nos colocaremos de rodillas formando un ángulo de 90º.

Una vez posicionados, iniciar el descenso del torso con una cadencia lenta manteniendo en todo momento la espalda recta, una vez que tengamos el cuerpo paralelo al suelo (esto depende del nivel de cada atleta) intentar volver a la posición inicial manteniendo la espalda recta.

Curl Nórdico Modificado (menos intenso):

Curl Nórdico Completo:

Ejercicios para gemelos en el gimnasio

6. Prensa

Si sois asiduos al gimnasio, podéis utilizar la máquina de prensa para trabajar los gemelos. Colocar los dedos de los pies en la parte inferior de la prensa y estirar las piernas como si estuvieseis realizando elevaciones de talón. En este caso, aplicareis una resistencia por lo que se aumenta la intensidad del ejercicio.

7. Elevación de Gemelos Parado c/ Barra (Standing Calf Raise)

Para este caso necesitarán poseer un rack para quitar y volver a colocar la barra con los discos. Una buena combinación para entrenar más intensamente sería realizar una sentadilla y, al ascender, realizar una elevación de talones para completar el movimiento. Eso sería una repetición compuesta.

8.Elevación de Gemelos Sentado c/ Máquina o Barra (Seated Calf Raise)

En este caso será mucho más sencillo ya que la inestabilidad del ejercicio anterior no estará presente, y por ende, podremos enfocarnos mucho más en contraer los gemelos.

Ejercicios explosivos para gemelos

9. Steps con salto

Si se realiza con una buena intensidad y durante 1 min mínimo, puede llegar a ser un ejercicio bastante intenso. Se coloca un pie en el suelo y otro encima del step, saltar a la vez que cambiáis las piernas de lado.

10. Jumping Jacks

Puede que trate de uno de los ejercicios más usados en los entrenamientos tipo Tabata, si se realiza con intensidad vais a notar como trabajan los gemelos.

En primer lugar con la espalda recta, juntar los pies y situar los brazos a los lados, posteriormente realizar un salto y abrir las piernas a una anchura sensiblemente mayor a la de hombros a la vez que se levantan los brazos por encima de la cabeza y flexionándolos ligeramente, dar una palmada. Finalmente con otro salto volver a la posición inicial.

11. Saltos a la comba

Poco que decir de la realización de este ejercicio, es una forma rápida e intensa de trabajar los gemelos gracias a los constantes rebotes.

12 Low Pogo Jumps /High Pogo Jumps

El objetivo durante el ejercicio es realizar saltos o rebotes pero apoyándonos solamente en la parte delantera del pie, de esta forma mantendremos la tensión de forma constante en los gemelos.

13. Sprints

Es un excelente ejercicio para fortalecer el tren inferior, además de esto activa el metabolismo y aumenta tu capacidad para quemar calorías.

14. Box Jumps o salto en cajón

Se trata de un ejercicio pliométrico que permite trabajar prácticamente todos los músculos del tren inferior así como de la zona media que se contraen en el momento de tomar impulso.

Se puede realizar con un cajón, un banco en el parque, sobre un escalón… Depende de la dificultad que deseéis y del material del que dispongáis, pero independientemente de esto, aseguraros que el elemento a usar es lo suficiente robusto para soportar vuestro peso y que no se va a deslizar o volcar.

Colocaros frente al cajón con las piernas juntas y mediante una sentadilla coger impulso para dar un salto lo suficientemente potente que os permita caer sobre el cajón con ambas piernas al mismo tiempo y apoyando toda la superficie del mismo. Para bajar, saltar teniendo en cuenta que la caída se debe realizar con las rodillas flexionadas para amortiguar la caída.

Si deseáis añadir dificultad podéis aumentar la altura del cajón, hacer uso de un chaleco lastrado o restringir el uso de las manos, es decir, colocarlas detrás de la cabeza para evitar facilitar el esfuerzo que deben realizar los músculos en el salto.

Para finalizar, les dejo una serie de estiramientos para realizar antes y después del entrenamiento.

Ejercicios para el músculo tibial

Si queremos lucir unas piernas más grandes, debemos entrenar todos los músculos, y ello también implica tener en cuenta el músculo tibial anterior y el músculo tibial posterior.

15. Elevación de punteras

En este caso, en posición de parado, se realiza una elevación de la parte delantera del pie transmitiendo todo el peso corporal hacia los talones. Importante contraer los tibiales al realizar la elevación.

16. Elevacion frontal con banda resistencia

Sentado con la pierna estirada, con una banda de resistencia, traer el pie hacia la tibia y luego volverlo hacia adelante. Con este ejercicio, además, trabajaremos la dorsiflexión del tobillo.

17. Elevación lateral con banda de resistencia

Similar al anterior, pero esta vez las elevaciones con el pie se hará de forma lateral, enfocando el trabajo en el músculo tibial posterior.

Estiramientos específicos para gemelo/sóleo

1. Estiramiento de gemelo con pierna flexionada

En primer lugar, colocar un píe por delante del otro situado a unos centímetros de frente a una pared. Sitúa las manos contra la pared a la altura de los hombros y dobla la rodilla de la pierna trasera sin levantar el talón hasta que notes el estiramiento por encima del tobillo. Aguanta en esa posición 10 seg, sin rebotes, estira la rodilla y repite 5 veces el proceso. Posteriormente repite con la otra pierna.

2. Estiramiento de gemelos con banda elástica

Colócate en el suelo sobre una esterilla con las piernas estiradas y con la punta de los pies, apuntando hacia el cielo. Posteriormente pasa una banda elástica o una toalla sino disponéis de una banda alrededor de un pie. Con la espalda recta, tirar de la cinta o toalla hacia uno mismo hasta notar el estiramiento del gemelo. Parar cuando notéis el estiramiento, no hay que llegar a sentir molestias o dolor. Aguantar el estiramiento durante 30 seg como máximo y repetir con la otra pierna.

3. Isométrico en elevación de talones

Juntando los dedos de los pies, elevar los talones apoyándose sobre los dedos en el suelo. Como en estiramientos anteriores, parar cuando notéis el estiramiento, aguantar en la posición mas elevada durante 10 seg y relajar apoyando los talones. Repetir el ejercicio 5 veces.

4. Estiramiento gemelos contra la pared

Apoyados contra la pared sobre los antebrazos. Colocar la pierna trasera estirada y adelantar la otra pierna flexionando la rodilla. Ambos talones no deben despegarse del suelo. Flexionar los brazos inclinándoos sobre la pared y empujar el talón de la pierna estirada hacia el suelo. Mantener la tensión durante 10 seg y repetir con la otra pierna. Repetir 5 veces el ejercicio.

Anatomía de la pantorrilla

Los principales músculos de la parte posterior de la tibia o pantorrilla, son los gemelos y el sóleo.

El gemelo es el músculo más grande de los dos y se sitúa por encima del soleo, y este se estimula cuando las piernas están estiradas, por lo tanto ejercicios como la elevación de talones, prensa, pogo jumps… son altamente aconsejados para estimularlos.

El sóleo se sitúa debajo de los gemelos y comparte su inserción con los mismos. Al contrario que los gemelos, el sóleo se trabaja mejor con las piernas flexionadas ya que se trabaja con el tobillo. Ejercicios como elevación de soleo en cuclillas oGlute Ham Raises (Curl nórdico) son los mejores para estimularlo.

Incrementar la efectividad del entrenamiento en los gemelos

Para un trabajo completo de todos los músculos que componen la pantorrilla, se puede trabajar variando la dirección de la posición de los pies. Si al iniciar el movimiento colocamos los pies en V (talones juntos y punteras separadas) trabajaremos mucho más la porción interna del gemelo, mientras que si colocamos los pies en V invertida, trabajaremos el gemelo externo.

Conclusiones

Para añadir dificultad a los ejercicios o para incrementar la intensidad de los mismos, podéis utilizar una mancuerna en cada mano con un peso que os permita realizar entre 8 y 12 repeticiones. También podéis usar un chaleco lastrado con el mismo fin, es mucho mas cómodo y permite una mayor versatilidad a la hora de modificar pesos

¿A ti también te cuesta desarrollar los gemelos? ¿Cuál es tu ejercicio preferido?
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